Bäckenet är en märklig konstruktion, och det är långt ifrån alla som förstår sig på dess funktion. Vilka muskler har vi egentligen där nere, vilken funktion fyller de, och hur gör man knipövningar på rätt sätt? Varför ska man överhuvudtaget bemöda sig med att träna bäckenbotten? Vi presenterar den ultimata bäckenbottenguiden. Följ med på en resa genom bäckenets anatomi, musklernas funktion, bäckenbottenträning, knipkulor, med mera. Läs vidare och få lite mer förståelse för kroppens alldeles egna stötdämpare.
Vad är ett bäcken?
Bäckenet är en del av anatomin hos både män och kvinnor, och även om det finns skillnader mellan de två könen så är de relativt små. Bäckenet befinner sig i botten av överkroppen, där det fungerar som en sammanlänkande del mellan benen och ryggen.
Utseendet på ett manligt och ett kvinnligt bäcken skiljer sig som sagt en del. Om man tittar på ett typiskt manligt bäcken är det relativt smalt i förhållande till ett kvinnligt. Kvinnans bäcken är av naturliga orsaker bredare, eftersom det är byggt för att kunna rymma ett ofött barn. När du blir gravid utvidgar sig livmodern nämligen uppåt genom bäckenet, och därför måste det finnas plats åt denna utvidgning och det växande barnet.
Bäckenet består av tre olika ben; höger och vänster höftben plus korsbenet. Tillsammans bildar de en ring som kallas för bäckengördeln. Framtill övergår höftbenen i två blygdben, och de fogas samman av blygdbensfogen. Det är en led som primärt består av brosk, och den länkar samman bäckengördeln på kroppens framsidan. På baksidan länkas höftbenen samman med korsbenet genom två sakroiliakaleder. I botten av bäckenet sitter svansbenet. Bäckenet kan alltså i grova drag jämföras med ett stort rör som hålls ihop av tre gångjärn. För att stabilisera hela konstruktionen finns det sedan en massa muskler, ledband och senor runtom i bäckenet, som hjälper till att hålla det starkt och i rätt position.
Det är en klar fördel att ha en stark bäckenmuskulatur, eftersom bäckenet bäst kan beskrivas som kroppens stötdämpare. Bäckenet ska kunna bära upp din kroppsvikt, samtidigt som det skyddar alla de organ som påverkas varenda gång kroppen utsätts för stötar, till exempel när vi går, nyser eller hostar. Det är därför viktigt att musklerna i ditt bäcken är så pass starka att de kan förhindra såväl fel- som överbelastning av bäckenets leder. Musklerna som upprätthåller styrkan och stabiliteten i bäckenet sitter i bäckenbotten, och dem ska vi titta lite närmare på härnäst.
Vad är en bäckenbotten?
Bäckenbottnen är, precis som namnet antyder, bottnen på ditt bäcken. Bäckenbottnen består av olika muskler, bindvävnad och membran. Här nedanför kan du läsa en lite djupare genomgång av bäckenbottens olika delar.
Det är främst musklerna i bäckenbotten som vi ska fokusera på. När man talar om bäckenbottenmuskler är det framför allt två stora muskler som bör tas upp – musculus levator ani och musculus coccygeus.
Levator ani-musklen är en tunn men bred muskel som sitter på var sida om bäckenet och har en närmast skålliknande form. Levator ani byggs upp av tre muskelkomponenter, vilka ligger formade som en ögla. De tre komponenterna heter pubococcygeus, iliococcygeus och puborectalis. Fram mot blygdbenet nere i botten av levator ani finns en u-formad rundning som kallas urogentiale hiatus. Både vaginan och urinröret befinner sig i detta utrymme. Hos de med vagina består pubococcygeus, även kallas PC-muskeln, delvis av pubovaginalis, som snor sig runt omkring vaginan. Det är denna muskel som drar sig samman vid orgasm. Den motsvarande muskeln hos de med penis kallas puboprostaticus, och den hjälper till vid ejakulation. Som om det inte var nog, understöttar PC-muskeln dessutom bålstabiliteten. Puborectalis ligger i en ögla runtom anus, vilket innebär att levator ani-muskeln alltså snor sig runt både ändtarmen, urinröret och i förekommande fall vaginan. Iliococcygeus sittar på utsidan av levator ani och fäster upp mot höftbenen.
Musculus coccygeus sitter ovanför de ligament som förbinder korsbenet med den nedersta delen av höftbenet, ofta kallat sätesbenet. Man kan säga att coccygeus-muskeln hjälper till att forma bäckenets bakre del, och därmed skapa en stark baksida på bäckenbotten och de muskelkomponenter som sitter i musculus levator ani.
Ut över de egna musklerna förstärks bäckenbotten också av den kraftiga yttre ringmusklen i analen (musculus sphincter ani externus), den inte fullt så kraftiga slutmusklerna runt urinröret och i aktuella fall av de uretrovaginala musklerna. Dessutom finns det understöttande muskler allra ytters vid slidöppningen. De heter musculus transversus perineri och musculus bulbocavernosus, och är framför allt viktiga för uppbyggnaden av mellangården.
Vilken funktion har bäckenbottenmusklerna?
Bäckenbottenmusklerna har, tillsammans med de yttre slutmusklerna, ansvar för att hålla kroppsöppningarna i underlivet stängda när det uppstår ökat tryck i bukhålan – t.ex. när vi nyser eller hostar, är fysiskt aktiva eller behöver gå på toaletten. Utöver det bidrar bäckenbottenmuskulaturen också till att skapa en sorts skål eller hylla där organen i underlivet kan vila. Musklerna i bäckenbotten blir kortare när vi spänner dem. Eftersom bäckenbottenmusklerna fäster hela vägen från korsbenet och fram till blygdbensfogen, dras urinröret, ändtarmsöppningen och slidöppningen framåt mot blygdbenet när musklerna stramas åt. Genom att musklerna drar allting framåt uppstår det en naturlig böj på de tre kanalerna, vilket motverkar både avföringsinkontinens och urininkontinens.
Men varför är det så viktigt att veta vilka muskler som finns i bäckenbottnen? Det är naturligtvis för att en stark bäckenbottenmuskulatur bidrar till att motverka flera olika typer av problem genom livet. Musklerna spelar som sagt en av avgörande roll när det kommer till att motverka inkontinens och kunna hålla tätt, men det är inte den enda anledningen att stärka sin bäckenbotten. En annan viktig anledning är nämligen att musklerna i bäckenbotten spelar en stor roll när det kommer till att föda barn.
Du kan uppleva flera olika typer av problem under din graviditet om du har en slapp bäckenbotten. Det kan vara allt från att du får svårt att hålla dig när det uppstår ett ökat tryck på blåsan och bäckenbottenmusklerna, till att du får hemorrojder – ett obehagligt tillstånd som i många fall kan undvikas om du har en stark bäckenbotten. För att motverka och/eller åtgärda de olika problem som en graviditet kan föra med sig, kan du som komplement till dina vanliga knipövningar med fördel göra olika typer av övningar som bidrar till att stärka ditt bäcken.
Varför ska jag träna min bäckenbotten?
Precis som du tränar resten av kroppens muskler för att stärka dem så att de kan hålla din kropp frisk och sund i många år framöver, bör du naturligtvis träna din bäckenbotten på samma sätt och av samma orsaker.
En viktigt anledning till att träna bäckenbottenmuskulaturen är alltså för att se till så att du kan hålla tätt. Just problem med att kissa på sig är något många upplever efter att de har fött barn. Bäckenbottenmuskulaturen har nämligen utsatts för en oerhörd ansträngning, både under graviditeten men framför allt i samband med själva förlossningen. Här måste musklerna utvidga sig så pass mycket att barnet kan komma igenom förlossningskanalen. Det innebär att muskulaturen blivit förslappad, vilket är anledningen till att många upplever att det blir svårare att hålla sig efter att de har fött. En vanlig följd är t.ex. att det kommer lite kiss i trosorna när man hoppar eller nyser, eftersom det ger ett ökat tryck i bukhålan.
En annan stor fördel med att ha en vältränad bäckenbotten, är att den kan bidra till att du får en mycket bättre sexuell upplevelse. Om du har starka bäckenbottenmuskler kommer du nämligen märka av en ökad känslighet i samband med sex, vilket gör det lättare att uppnå klimax. Den ökade aktiviteten i bäckenbotten ger ett ökat blodflöde i underlivet, vilket gör hela området mera känsligt. Så att träna bäckenbotten är inte bara bra för hälsan, utan det kan definitivt förbättra ditt sexualliv också. De som använder knipkulor till att träna sin bäckenbotten med, kan många gånger uppleva själva kulorna som stimulerande. Det finns exempelvis knipkulor med roterande vikter inuti, som ger extra stimulans inne i slidan när de används.
Hur kan jag träna min bäckenbotten under graviditeten?
Det låter kanske märkligt, men massage är en av de saker som verkligen kan underlätta när du vill stärka din bäckenbotten. Många har en tendens att spänna sig ovanligt mycket när de är gravida, eftersom hela kroppen utsätts för massvis av fysiska utmaningar när livmodern utvidgar sig. Genom att massera bland annat fötterna och ryggen, kan man lösa upp massor av spända muskler. Ju mer avslappnad du är i resten av kroppen, desto lättare blir det att slappna av i bäckenbotten. En annan viktig aspekt i samband med detta är att tänka på andningen och försöka andas djupt med magen. Vidare kan diverse stretchövningar för bäckenet, höftlederna och rumpan bidra till att du får bättre kontakt med ditt bäcken och förebygga onödiga spänningar i det.
Om du vill ha mer information kring hur du ska träna din bäckenbotten under graviditeten, då rekommenderar vi att du tittar närmare på Gynzone. De har utvecklat flera olika appar som bland annat kan hjälpa dig med bäckenbottenträning och återuppträning av densamma efter förlossningen.
Hur tränar jag min bäckenbotten?
Eftersom det är viktigt att träna sitt bäcken, är det ju minst lika viktigt att ta reda på hur man ska träna det. Mångas tror att det bara handlar om att stärka musklerna i magen, låren och rumpan, men det stämmer dessvärre inte. Bäckenbottenmuskulaturen är nämligen en separat muskelgrupp, helt skild från de tre andra, så det är viktigt att det är just dessa muskler du får fatt i. Alltför ofta tror folk att de tränar sin bäckenbotten, när det egentligen är en annan muskelgrupp som tränas.
Bäckenbottenträning kallas vanligen för knipövningar. Namnet kommer sig av att musklerna tränas genom att du kniper ihop dem, och så håller knipet för att göra dem starkare. Effekten av knipövningar märks inte från dag till dag, utan när du väl har börjat träna så måste du fortsätta. Regelbundna knipövningar är framför allt viktigt om du påbörjat rehabilitering och/eller återuppträning efter att du har fött barn.
Det knip som görs i bäckenbottenmuskulaturen kan jämföras med att stänga munnen eller dricka från ett sugrör. Musklerna i bäckenbotten är relativt tunna, så det är inte säkert att knipet upplevs som särskilt kraftigt. Om du t.ex. spänner musklerna i rumpan, då kan du både se och känna en tydlig skillnad i muskeln, men det behöver inte vara fallet vid knipövningar.
Knipet i bäckenbotten börjar vid ändtarmsöppningen, så det är oftast här du kan upptäcka om du kniper på rätt sätt. Men även om det känns som kraftigast i ändtarmsöppningen så knips alla kroppsöppningar (slidan, urinröret och anus) igen om du kniper korrekt.
När du ska göra knipövningar är det viktigt att du inte bara utför små, pulserande knip med bäckenbottenmuskulaturen. Du ska också tänka på att hålla knipet längre ibland, eftersom det stimulerar musklerna på ett annat sätt. Du bör satsa på ca. 10 minuter långa träningspass varje gång, och då växla mellan att knipa och slappna av. Se till att knipet och pausen mellan varje knip är ungefär lika långa. Det vill säga, om du håller ett knip i 3 sekunder, då ska du slappna av i 3 sekunder, innan du så kniper i 3 sekunder igen, osv. När knipen och pauserna är lika långa, då minskar risken att du överbelastar din bäckenbotten.
Testa om du kniper korrekt
Men hur vet du att du kniper med rätt muskler? Det finns faktiskt flera sätt att testa om du använder rätt muskler i dina knipövningar. Prova att lägga dig på sidan i sängen utan byxor på. Böj knäna lätt och placera ett finger mot ändtarmsöppningen. Nu ska du göra en knipövning. Om du kniper på rätt sätt kommer du känna hur ändtarmsöppningen liksom sugs in i kroppen lite grann. Om det inte sker, då kniper du inte på rätt sätt. Ett annat sätt att kontrollera om du kniper korrekt är genom föra in ett finger eller två i slidan och knipa runt dem. Det ska kännas som om dina fingrar förs framåt mot blygdbenet. Det handlar alltså inte om att fingrarna ska klämmas fast på samma ställe, utan snarare som att de knuffas lite framåt i slidan. Det sista sättet du kan kontrollera din knipteknik på, är genom att placera en spegel mellan benen, så att du kan se om din mellangård och ändtarmsöppning dras uppåt när du kniper. Om inte, då kniper du på fel sätt.
Strukturera din bäckenbottenträning
Precis som med all annan träning är det viktigt att du strukturerar och planlägger din bäckenbottenträning, för att i största möjliga mån undgå utmattning, onödig ömhet och trötthet i musklerna. Det kan därför vara en bra idé att lägga upp och följa ett träningsprogram för bäckenet. Du kan skapa ett helt eget program, men om du tycker det är lättare kan du välja att följa ett färdigt som berättar hur och när du ska träna din bäckenbotten. Föredrar du ett komplett program kan det vara en bra idé att investera i en bäckenbottentränare som Elvie.
Elvie är en appstyrd bäckenbottentränare som gör knipövningarna lekande lätta att genomföra. Istället för att du bara ska knipa och slappna av som vanligt, förvandlar Elvie träningen till en roligt lek, där du ska knipa åt runt den inkluderade knipkulan. Den är synkroniserad med Elvie-appen i din telefon, och appen registrerar hur kraftigt du kniper om kulan, men också om du använder rätt muskler när du tränar. Om du kniper med fel muskler, då vägleder Elvie dig så att du både hittar rätt muskler att använda, och ser till så att du får de bästa resultaten från din träning. En del av övningarna har dessutom gjorts om till en form av mobilspel, där du ska ta dig igenom en bana genom att knipa på rätt sätt. Det bidrar till att göra knipövningarna betydligt roligare, ja rent av något du får lust att fortsätta med. Som grädde på moset kan Elvie-appen skicka din en notifikation när det är dags att träna, så att du aldrig missar ett träningspass.
Varför ska jag använda knipkulor?
Även om du kan klara av din bäckenbottenträning enbart genom att träna muskulaturen med rytmiska knipövningarna, så tycker en del att det är betydligt lättare att träna styrkan med hjälp av knipkulor. Knipkulor består av en eller flera kulor med vikter i, och din uppgift är att knipa åt runt dem för att de ska stanna inne i slidan. Du måste ha en viss styrka i din bäckenbotten för att kunna hålla dem på plats.
Hur hittar jag rätt knipkulor?
Det finns mängder av olika knipkulor på marknaden, så det kan vara väldigt svårt att veta var man ska börja. Grovt räknat kan bäckenbottenträning delas upp i tre nivåer: nybörjare, tränad och vältränad. De flesta ligger på nybörjarnivå när de först börjar träna, och då kanske det inte ens finns behov av att använda knipkulor. Från börjar handlar det nämligen i hög grad om att du ska lära känna ditt underliv och de olika musklerna i bäckenbotten. Av den anledning räcker det ofta att ”bara” göra helt vanliga knipövningar, eftersom det får musklerna att arbeta. När du väl har fått en känsla för dina bäckenbottenmuskler, då kan du med fördel gå upp en nivå i din träning och eventuellt inkludera en eller flera former av knipkulor i övningarna.
Idag finns det flera olika märken som producerar knipkulor, och det kan vara svårt att se skillnad på dem eller förstå varför man ska välja en typ över en annan. Främst handlar det om vad du personligen vill använda i din bäckenbottenträning. En del tycker bäst om knipkulor av silikon, medan andra föredrar att använda ett Jadeägg eller stålkulor för att stimulera musklerna. Bland de mer populära producenterna av knipkulor kan nämnas de tyska märkena Joydivision, Ovo och Fun Factory, samt brittiska Je Joue. Sen kan du ju naturligtvis också få massor av härliga knipkulor från Sinfuls eget märke, Sinful.
Flera av de ovan nämnda producenterna erbjuder paket där det ingår flera knipkulor i olika storlekar. Det betyder att du kan börja med den lättaste av kulorna, och sedan avancera till mer utmanade modeller som är större eller tyngre när du har fått lite erfarenhet. I Sinful Kegel Exerciser Set med A-Z Guide får du allt du behöver för att komma igång med din bäckenbottenträning på bästa sätt.
Knipkulornas olika utformning bidrar till att öka svårihetsgraden. En bra tummregel är att ju bredare och lättare kulan är, desto enklare är den att använda. Ju mindre och tyngre kula du tar, desto svårare blir det att använda den. Om du har börjat använda knipkulor, då bör du redan vara relativt bekant med din bäckenbottenmuskulatur. Det är alltid bäst att börja med knipövningar utan kulor. Knipkulor är designade för att hjälpa dig förbättra kontakten med dina muskler och träna dem mer effektivt, vilket du kan göra först efter att du har bekantat dig med traditionella knipövningar.
Så använder du knipkulor
När du väl har hittat den typ av knipkulor du behöver, då gäller det att hitta rätt teknik för hur de ska användas. Det absolut viktigaste är att du är lugn och avslappnad i kroppen innan du påbörjar träningspasset. Det finns ingen anledning att stressa dig igenom träningen, för det kommer ta tid innan du kan märka några synliga resultat. Hitta en position som är bekväm för dig att träna i. Du kan sitta, stå eller ligga ner, det helt upp till dig vad du tycker känns bäst.
Applicera ordentligt med vattenbaserat glidmedel på knipkulan du ska använda, men också vid slidöppningen. Sedan för du långsamt in knipkulan i slidan. Den kommer att glida upp och lägga sig på plats ovanför ditt blygdben, ca. 2,5 cm in i slidan, alldeles av sig själv. Därefter ser din kropp till att knipkulan stannar där den ska, även om det kanske känns som att den är på väg att ramla ut.
Nu kan du genomföra dina knipövningar på precis samma sätt som du hade gjort utan knipkulan. Det spelar ingen roll om du sitter, ligger, står eller går, du väljer helt enkelt det som känns mest behagligt. Tänk på att variera mellan olika former av knip, precis som när du gör knipövningar utan knipkulor, och glöm inte att slappna av mellan varje. Pausen ska, som vi nämnde ovan, vara lika lång som själva knipet. Till att börja med bör du inte använda dina knipkulor mer än en gång i veckan, och då i ca. 5 minuter. När du blir mer och mer tränad kan du öka användningen till omkring tre gånger i veckan. När det inte längre känns som att knipkulan håller på att glida ut av sig själv, då börjar det bli dags att byta till en mindre eller tyngre modell.
Du bör alltid rengöra dina knipkulor efter varje avslutat träningspass. Då är de klara att använda nästa gång, och de håller dessutom längre. Du rengör dem lättast genom att skölja dem i varmt vatten. Spraya dem sedan med en sexleksaksrengöring som får verka i ca. 1 minut, innan du sköljer av dem med varmt vatten igen. Låt dina knipkulor torka och förvara dem sedan där du vet var du har dem till nästa gång du ska träna.
Bäckenbottenträning för män
Många tror felaktigt att det bara är kvinnor som behöver tänka på bäckenbottenträning, men det är långt ifrån sant. Män mår precis lika bra av att stärka sin bäckenbotten, och det kan både öka deras sexuella njutning och hjälpa mot inkontinens.
Knipövningar kan bidra till en bättre erektion, samt motverka för tidig utlösning. Ibland kan de som har haft prostatacancer uppleva inkontinensproblem som en följd av diagnosen, och då är det en oerhört bra idé att stärka bäckenbottenmuskulaturen, eftersom det kan göra det lättare att hålla tätt.
När du som man ska träna bäckenbotten, då handlar det i stort sätt om samma typ av övningar som nämnts ovan. Skillnaden är att de flesta män bara har två kroppsöppningar som ska knipas igen, nämligen anus och urinröret. Musklerna i bäckenbotten snor sig runt dessa öppningar, och när du genomför knipövningar så stänger du tillfälligt igen dem.
Det handlar helt enkelt om att du ska lokalisera rätt muskler och sedan spänna dem på rätt sätt genom olika övningar. För att hitta rätt muskler kan du lägga dig på rygg med benen lite isär. Böj benen, men se till att slappna av i kroppen – varken rygg, mage, ben eller rumpan ska vara spända. Knip ihop ändtarmsmuskeln och fortsätt knipa framåt runt urinröret, på samma sätt som när du behöver kissa men måste hålla dig. Fortsätt knipet, så att det känns som att din bäckenbotten sugs upp och inåt i kroppen, och håll kvar i två sekunder. När du har hittat musklerna så ska du knipa och slappna av om vart annat, men tänk på att pausen ska vara lika lång som knipet. Variera mellan korta hårda knip som tränar styrkan, och långa knip (gärna en halv till en minut när du blir mer tränad) för att träna uthålligheten. Du kan också knipa med motstånd, t.ex. när du gör situps eller hostar. Det är också en bra idé att stretcha musklerna i och runt bäckenet före och efter träningen, precis som när du tränar dina övriga muskler.
